اسکات برای تقویت پاها و افزایش توان دفاعی

در یک درگیری دونفره هیچ چیز مانند یک پایین تنه قوی نمی تواند مفید و موثر واقع گردد. چه اتفاقی خواهد افتاد اگر در یک درگیری تن به تن به زمین بیفتید؟ هر چه مهارت های دفاع شخصی خود را تقویت کنید و در هر رشته ای که تمرین می کنید از آی کی دو، جوجیتسو گرفته تا کراوماگا اگر در این زمینه تجربه داشته باشید هیچگاه نمی خواهید کسی باشید که روی زمین افتاده است به خصوص اگر حریف شما مقابل شما سرپا ایستاده باشد.

سرپا ماندن و نحوه دفاع شما است که تعیین می کند چه کسی برنده نبرد خواهد بود. اگر می خواهید مشت های قوی داشته باشید پاهای شما نقطه اتکای آنها هستند و عضلات چهارسر ران قوی در این میان تعیین کننده هستند. اسکات را به صورت 3 ست 15 -20 تایی انجام دهید تا این عضلات را تقویت کنید و همچنین به حجم آنها اضافه کنید. اینها قویترین عضلات بدن هستند که بسختی رشد می کنند و می توانند در یک درگیری بیشترین کمک را بشما بکنند. با این تمرینات می توانید هم به قدرت و هم به استقامت پاهای خود بیفزایید.

لیفت مرده

لیفت مرده به شما کمک می کند تعداد زیادی از عضلات خود را تقویت کنید و بدون شک یکی از موثرترین تمرینات بدنسازی برای دفاع شخصی هستند. به کمک این تمرینات می توانید وقتی که فشار زیادی روی شما وارد می شود بلند شوید و در یک نبرد نابرابر معادله را به نفع خود تغییر دهید.

دراز و نشست

این تمرین را در 4 ست 50-25 تایی انجام دهید. تقویت عضلات شکم همانطور که قبلا گفته شد از واجبات دفاع شخصی است تا در صورتیکه ضربه ای به شکم شما وارد شد بتوانید مقاومت کنید. دراز و نشست هم عضلات شکم  را تقویت می کنند و هم عضلاتی را که از لگن به پاها متصل می شوند که به این ترتیب می توانید ضربات پای قویتری وارد کنید.

تعداد دفعات تمرین بستگی به قدرت بدنی و تجربه فرد دارد. همچنین این تمرین ها می توانندهمراه با وزنه یا در سطح شیب دار انجام شوند.

دراز نشست خمیده به پهلو

این تمرین را در 3 ست 40-20 تایی انجام دهید. این تمرینات بدنسازی به شما کمک می کند در برابر ضربه های پایی که از بغل (زیربغل و کناره های شکم) به شما وارد می شود مقاومت کنید و همچنین در ضربات پای شما هم موثر هستند.

پرس سینه:

این تمرین را به صورت 3 ست 8-6 تایی انجام دهید. اگر از ماشین پرس اسمیت استفاده کنید می توانید بجای اینکه از وزنه های سنگین استفاده کنید، وزنه های سبکتری در اختیار بگیرید و آنها را با سرعت زیاد به سمت بالا پرتاب کنید و وقتیکه در حال پایین آمدن است میله پرس را بگیرید. به این ترتیب هم قدرت و هم سرعت دستان خود را افزایش داده اید. باید سعی کنید تا آنجا که می توانید وزنه ها را بالاتر پرتاب کنید. این تمرین در دفاع شخصی بسیار کمک می کند و توان شما را در درگیری ها بشدت افزایش می دهد مانند وقتیکه می خواهید از بین چند نفر راه خود را باز کنید یا اینکه با کسی یقه به یقه شده اید قویتر عمل خواهید کرد و به تقویت ضربات مشت هم کمک شایانی خواهد کرد.

همچنین اگر می خواهید بیشتر خود را آماده کنید تمرینات با وزنه برای عضلات پشت، کول، شانه و ساق پا را می توانید به برنامه بالا اضافه کنید. این عضلات به شما کمک می کنند به خوبی از خود دفاع کنید و برتری خود را در مبارزه حفظ کنید.

نحوه تمرینات با وزنه برای دفاع شخصی

این تمرینات نباید با وزنه های سنگین انجام گیرند. هدف شما این نیست که قهرمان پاورلیفتینگ شوید بلکه باید علاوه بر قدرت استقامت خود را هم تقویت کنید. بنابراین فواصل زمانی استراحت شما باید خیلی کوتاه باشد و حداکثر زمان استراحت مجاز 30 ثانیه است. حرکات باید سریع و انفجاری باشند.

بهتر است بدانید که بیشتر درگیری ها فقط با یک مشت پایان نمی یابند و باید بتوانید به سرعت عمل کنید و کلید برد در یک نبرد تن به تن استقامت است بنابراین انجام تمرین های کاردیو کلید موفقیت شما خواهد بود. تمرینات کاردیو شامل دویدن، دوچرخه سواری و… تا زمانیکه با وزنه های سبک با شدت و سرعت بالا کار می کنید ممکن است نیاز نباشد. این تمرینات تاثیر مشابهی مانند تمرینات کاردیو دارند.

بهترین سبک دفاع شخصی برای شما چیست؟

   بهترین سبک دفاع شخصی آموختن گروهی از مهارت های دفاع شخصی است که در رشته های رزمی مختلف هستند و هر سبک یا رشته رزمی نقاط ضعف و قدرت خود را دارد. به عنوان مثال بوکسور ها می توانند به خوبی با حرکات پا و گارد گرفتن فاصله مناسبی از حریف داشته باشند و با ضربات سنگین و سریع مشت خود هر کسی را به راحتی زمین گیر کنند اما بوکسور ها برای مبارزه سر پا آموزش دیده اند و زمانیکه روی زمین می افتند یا حریف آنها روی زمین افتاده است تمرینی ندارند و این از نقاط ضعف آنهاست. اگر آی کی دو یا جوجیتسو در کنار جودو آموزش داده شود بسیار قدرتمند است و افراد بخوبی می آموزند چگونه از قسمت های مختلف بدن خود مانند ساق دست و پا استفاده کنند و می آموزند چگونه در برابر حرکات حریف چه واکنشی نشان دهند. اما کسی که در جوجیتسو استاد شده است در برابر یک بوکسور نمی تواند فاصله ایمن را حفظ کند و براحتی در معرض مشت های برق آسای او قرار خواهد گرفت و اگر به اندازه کافی تجربه نداشته باشد احتمالا حتی فرصت مبارزه هم نخواهد داشت. یا جودو برای اینکه بتوانید کسی را زمین بزنید بسیار عالی است و بزرگترین تاکید جودو همین زمین زدن است اما برای نبرد روی زمین مانند یک کشتی گیر (کشتی کج) یا جوجیتسو کار نمی توانند قدرتمند عمل کنند.

چرا بجای بدنسازی، تمرینات آمادگی دفاع را انجام دهم؟

تمرینات آمادگی دفاعی که شامل تمرینات با وزنه های سبکتر در کنار تمرینات رزمی است فوق العاده هستند. نه تنها می توانید بدنی خوش فرم و قوی داشته باشید بلکه در موقعیت های خطرناک به خوبی از خود دفاع خواهید کرد و از تمرینات با وزنه و ساختن بدنی نمایشی که این روزها مد شده است و همه می خواهند بدنی مانند هنرپیشه های هالیوودی داشته باشند به مراتب بهتر است.

بدنساز موفقی مانند فلکس ویلر که در رشته خود هم بسیار موفق بوده علاقه زیادی به تمرینات دفاع شخصی دارد. یا مایک تایسون با مشت های سنگین و سریع خود مدت زیادی را صرف تمرینات با وزنه می کرد. حتی بروس لی قهرمان افسانه ای با وزنه کار می کرد. هر کسی که پرورش اندام یا بدنسازی کار می کند می تواند از مزایای تمرین های دفاع شخصی بهره ببرد حرکت ها و بدن خود را بهتر کنترل کند و به صورت موثرتر تمرین کند.